「サーブやバックハンドのたびに肘がズキッとする」
「手首に違和感が出てきたけど、テニスは休みたくない…」
長く続けていると、肘・手首・膝のどこかしらに痛みが出てくるものです。私自身も「だましだまし続けて悪化させた」失敗を何度かしてきました。
結論から言うと、痛みの対策は「予防がすべて」です。ポイントは、①ウォームアップとストレッチ、②正しいフォームと自分に合った道具、③使いすぎない（休む勇気）の3つ。そして、痛みが続くなら早めに整形外科を受診することが、結局いちばんの近道です。
この記事では、テニスで痛めやすい「肘・手首・膝」について、原因・予防・セルフケアを部位ごとに整理しました。
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※はじめにお読みください：私は医師ではなく、一人のテニス愛好者です。この記事は一般的に知られている情報と、プレーヤーとしての経験をまとめたものです。症状の感じ方や適切な対処には個人差があります。強い痛み・腫れ・しびれがある場合や、痛みが長引く場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関を受診してください。
なぜテニスは肘・手首・膝を痛めやすいの？
テニスは人と接触しないため比較的安全なスポーツですが、同じ動作の反復と、急なダッシュ・停止・切り返しが多く、腕や脚の腱・関節に負担が積み重なります。
やっかいなのは、一度痛めると慢性化・再発しやすいこと。「治った気がして再開→すぐぶり返す」を繰り返す人は少なくありません。だからこそ、痛める前の予防と、痛めた後の正しい対応が大切になります。
【テニス肘】原因・症状・セルフチェック
テニス肘とは？（外側型と内側型）
テニス肘は、正式には「上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）」と呼ばれ、肘の外側が痛むものを指すことが多いです。バックハンド時に痛みが出やすいのが特徴。一方、フォアやサーブで肘の内側が痛む「内側型（ゴルフ肘）」もあります。
名前に「テニス」とつきますが、家事（タオルを絞る・鍋を振る）やパソコン作業でも発症します。前腕の筋肉と肘をつなぐ腱に、繰り返し負担がかかって炎症が起きるのが主な原因です。
こんな症状は要注意（セルフチェック）
次のような場面で肘の外側〜前腕が痛む場合は、テニス肘の可能性があります。
- ペットボトルのキャップを開ける、ドアノブを回す
- 物を持ち上げる、タオルを絞る
- 手首を反らす（背屈する）と肘の外側が痛む
- 肘の外側の出っ張りを押すと痛い
進行すると安静時にも痛んだり、握力が落ちたりすることがあります。当てはまる項目が多い、または痛みが続く場合は、早めに整形外科で相談しましょう。
予防とセルフケア
軽いうちは、痛みの出る動作を避けて安静にすることで自然に落ち着くことも多いとされています。ただし無理に使い続けると治りにくくなるので注意が必要です。セルフケアの一例として、こんな方法が知られています。
- 前腕のストレッチ：痛むほうの腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けて肘を伸ばす。反対の手で手の甲を下向きに軽く押し、前腕が伸びるのを感じたら15秒ほどキープ。痛みのない範囲で1日数回。
- アイシング：プレー後や熱感があるときは、患部を15〜20分ほど冷やす。
- テニス肘バンド・サポーター：肘にかかる力を分散し、負担を軽減する補助に。
注意：熱感・腫れ・安静時の痛みがある「急性期」は、ストレッチより安静とアイシングを優先してください。2〜4週間セルフケアを続けても改善しないときは受診を。
【手首の痛み】原因・症状・ケア
主な原因と種類
手首は、スイングやサーブの衝撃が集中しやすい部位です。主な原因は、手首に頼った打ち方、グリップを強く握りすぎる癖、グリップサイズの不適合、オーバーユース、転倒して手をつくことなど。
痛みの種類もさまざまで、腱鞘炎、捻挫、小指側に多いとされるTFCC損傷（手首をひねると痛む・クリック音）などがあります。これらは骨ではなく腱や組織の問題のため、レントゲンだけでは分かりにくく、エコーやMRIで診断されることもあります。
予防とセルフケア
- 手首のストレッチ：腕を前に伸ばし、反対の手で手のひら側・甲側へゆっくり反らして前腕を伸ばす。プレー前後にこまめに。
- 握りすぎない：力んでギュッと握るほど手首に負担が。リラックスして握ると、負担が減りコントロールも上がります。
- 手首の筋力トレーニング：ペットボトルや軽いダンベルで手首の曲げ伸ばし・回旋を、痛みのないときに。
- サポーター：リストバンド型など、動きを妨げすぎない固定力のものを。痛いときは「安静が前提」で補助的に使う。
注意：湿布で痛みを抑えてプレーを続けるのは、悪化のもと。痛みを感じにくくして無理をすると、かえってケガが進むことがあります。違和感が出たら「休む勇気」を。
【膝の痛み】原因・症状・ケア
主な原因
テニスは、ダッシュ・急停止・左右の切り返しを繰り返すため、膝への負担が大きいスポーツです。使いすぎ、加齢、太もも（大腿四頭筋）など膝まわりの筋力低下が重なると、痛みが出やすくなります。クッション性の低いシューズや、コートに合わないシューズも一因に。
予防とセルフケア
- 膝まわりの筋肉をほぐす・鍛える：太もも前後（大腿四頭筋・ハムストリングス）のストレッチと、軽い筋トレで膝を支える力を保つ。
- 入念なウォームアップ：冷えた状態でいきなり全力で動くのは禁物。軽いジョグやストレッチから。
- シューズを見直す：クッション性があり、コート（オムニ・ハード・クレー）に合ったものを。
- 膝サポーター：不安がある場合に、保護・保温の補助として。
注意：すでに膝に痛みがある場合は、自己流のストレッチや運動で悪化させることがあります。まず医療機関に相談してください。
共通の予防策｜痛める前にできる4つのこと
部位は違っても、予防の考え方は共通です。20年プレーしてきて「これは効く」と感じるものを挙げます。
- ① ウォームアップとストレッチ：プレー前は動的に体を温め、プレー後は静的ストレッチで筋肉を伸ばす。腕・肩・前腕・脚をまんべんなく。
- ② フォームを見直す：体幹が回らない「手打ち」は、腕・肘・手首に負担が集中します。動画でスイングを撮ったり、コーチに見てもらうと改善点が分かります。
- ③ 道具を合わせる：ラケットの重さ、グリップの太さ、ガットのテンションが合っていないと負担が増えます。テニスショップで相談を。
- ④ 使いすぎない＋アイシング：長時間・連日のプレーは疲労を蓄積させます。練習量を調整し、プレー後のアイシングを習慣に。
👉 ：道具まわりは「テニスラケットの選び方」「テニスシューズの選び方」、ケア用品は「テニス用サポーターのおすすめ」「ストレッチ器具の活用法」も参考にどうぞ。
痛みが出たときの基本対応
もし痛めてしまったら、まずは基本の応急処置（RICE）を意識しましょう。
- Rest（安静）：痛む動作を控える。テニスは一時お休みする勇気を。
- Ice（冷却）：1回15〜20分のアイシングを1日数回。熱感や腫れがあるときに有効。
- Compression（圧迫）／Elevation（挙上）：腫れがあるときは軽く圧迫し、患部を心臓より高く保つ。
サポーターやテーピングは、あくまで負担を減らす「補助」です。これらを着けたから治る・無理してよい、というものではない点に気をつけてください。
こんなときは病院へ｜受診の目安
セルフケアで抱え込まず、次のような場合は整形外科などの受診を検討してください。
- 安静にしていても痛む、夜間や睡眠を妨げるほど痛い
- 2〜4週間セルフケアしても改善しない
- 腫れや熱感が強い、しびれがある、握力が落ちてきた
- 転倒など、はっきりした衝撃のあとに強い痛みが出た
「テニス肘だと思っていたら別の疾患だった」というケースもあります。正しい診断を受けることが、結局いちばんの近道です。手首は診断が難しい部位なので、長引く場合は「手外科専門医」という選択肢があることも知っておくと安心です。
【まとめ】痛みと上手につき合って、長くテニスを楽しもう🎾
最後に、ポイントをおさらいします。
- 予防の3本柱：ウォームアップ＆ストレッチ／正しいフォーム・道具／使いすぎない。
- 部位別ケア：肘は前腕ストレッチとバンド、手首は握りすぎ注意とサポーター、膝は筋力とシューズ。
- 痛めたら：安静・アイシングが基本。湿布で隠してプレー続行はNG。
- 迷ったら受診：長引く・強い痛み・しびれは、早めに整形外科へ。
テニスは、続けるほど体力づくりにも健康にもいいスポーツです（ある研究ではラケットスポーツが長寿に良いという報告も）。だからこそ、痛みを我慢して短期間で離脱するより、上手にケアして長く楽しむのが一番。無理せず、体をいたわりながらコートに立ちましょう🎾
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