テニス肘（テニスエルボー）の原因と対策｜道具とケアで痛みを防ぐ

バックハンドを打つたびに、肘の外側がズキッと痛む——。テニスを長く続けていると、多くの人が一度は経験する「テニス肘」です。私自身、20年オムニコートで打ってきて、道具やケアの見直しで痛みと付き合ってきました。この記事では、原因と、自分で試せる対策を「道具」と「体のケア」の両面からまとめます。

※この記事は一般的な情報とプレーヤーとしての体験の共有であり、診断や治療を目的としたものではありません。痛みが強い・長引く場合は、早めに整形外科など医療機関を受診してください。

テニス肘（テニスエルボー）とは

「テニス肘」は正式には上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）と呼ばれ、肘の外側が痛むタイプが代表的です。バックハンドの動作で負担がかかりやすいことからこう呼ばれます。一方で、フォアハンドやサーブで肘の内側が痛むタイプ（内側上顆炎）もあります。

どちらも、腕の使いすぎ（オーバーユース）で腱に負担が蓄積して起こると言われます。テニス特有のものではなく、日常の手首・腕の動作でも起こりますが、テニスは打球衝撃が繰り返し腕に伝わるため、悪化させやすい環境ではあります。

私の経験と一般的に言われていることを整理すると、原因は大きく次のようなものが重なって起こります。

ポイントは、フォームだけの問題ではないということ。道具が合っていないと、どれだけ丁寧に打っても衝撃は腕に伝わり続けます。だからこそ、道具の見直しは効果が出やすい対策です。

もっとも効果を感じやすいのがこれです。テンションを下げる、あるいは柔らかいガット（マルチフィラメントなど）に替えると、打球衝撃がやわらぎ、腕への負担が明らかに軽くなります。ポリエステル（ポリ）を高テンションで張っている人が肘を痛めた場合、まず疑うべきはここです。

ガットの種類やテンションの考え方は、こちらで詳しくまとめています。

打球時の余分な振動を吸収してくれる小さなアクセサリーです。肘への効果は「劇的」とまでは言えませんが、数百円で試せるうえ、打感が落ち着くので導入するプレーヤーは多いです。種類や付け方はこちらで解説しています。

前腕に巻いて腱への負担を分散させるサポーターです。すでに痛みがある人の「プレー中の応急的なサポート」として定番。着けると痛みが軽く感じられ、プレーを続けやすくなります（※根本治療ではなく、あくまで負担軽減です）。ザムスト、ミューラー、バボラなどが定番です。

テニス肘用サポーター（エルボーバンド）

巻くだけで前腕の腱への負担を分散。プレー中の痛み対策の定番です。

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硬すぎるフレームや、体格に合わない重量は肘に負担をかけます。一般的に、適度な重量があり、しなりのあるラケットのほうが衝撃を吸収してくれます。軽すぎるラケットは「振り抜きが楽」な反面、衝撃を腕で受け止めがちになるので注意です。買い替えを検討するなら、選び方をこちらにまとめています。

道具と並行して、体の使い方とケアも見直すと効果が高まります。

💡 私の実感として
一番効いたのは、意外にも「ガットのテンションを2ポンド下げたこと」でした。サポーターやストレッチも大事ですが、まず打球衝撃そのものを減らすと、腕がずいぶん楽になります。道具→ケア→休養、の順で見直すのがおすすめです。

ここまで自分でできる対策を紹介しましたが、痛みが強い・数週間たっても引かない・物を持つと痛むといった場合は、無理をせず整形外科を受診してください。放置してこじらせると、治るまでにかえって長くかかります。「休めば治る」と我慢し続けるのが、実は一番遠回りです。

テニス肘は、フォームだけでなく道具のミスマッチが大きな原因になります。まずガットのテンションを見直し、振動止めやサポーターで衝撃を和らげ、ストレッチとアイシングでケアをする。それでも痛むなら早めに受診する——この順番で向き合えば、長くテニスを続けられます。

道具の見直しについては、あわせてこちらもどうぞ。