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テニスは屋外でプレーすることが多い競技のため、熱中症のリスクと常に隣り合わせです。毎年夏になると、テニス中の熱中症で病院に搬送される事例が後を絶ちません。
「自分は大丈夫」と思っていても、熱中症は突然やってくるものです。この記事では、テニスプレーヤーが知っておくべき熱中症対策を徹底解説します。
プレーヤー向けの基本対策から、練習会を主宰する方向けの管理方法まで、具体的にまとめました。
この記事でわかること
- テニスで熱中症になりやすい理由
- 具体的な熱中症対策（水分・休憩・装備など）
- 熱中症になった時の応急処置
- 練習会主宰者がすべき安全管理
テニスで熱中症になりやすい理由
テニスは他のスポーツと比べても熱中症のリスクが高い競技です。その理由を理解しておくことが、対策の第一歩です。
① 炎天下の環境でプレーする
テニスコートは舗装されていることが多く、特にハードコートは地面からの照り返しが強烈です。気温35℃を超える日には、コート面の温度が60℃近くになることもあります。
基本、屋外コートにはベンチ以外に屋根がないため、直射日光をまともに受け続けることになります。
② 長時間・継続的な運動
テニスの試合や練習は1〜3時間以上になることも珍しくありません。長時間にわたって運動することで、体温は上昇し続けます。野球と違ってコート外に出る機会が少ないため休息を取りにくい点も特徴です。
③ 休憩のタイミングを逃しやすい
ラリーに夢中になっていると、休憩を取るタイミングを逃してしまいがちです。また、試合ではポイント間にしか休憩を取ることができません。
休憩を切り出しにくい方もいるかもしれませんが、「もう少しだけ大丈夫」が積み重なると危険な状態に陥ることがあります。
④ 大量の発汗による脱水
テニスでは全身を使った激しい動きを繰り返すため、大量の汗をかきます。1時間で1〜2リットルの水分が失われることもあります。
汗が蒸発することで体温調節が行われますが、補給が追いつかないと熱中症につながります。
熱中症の種類と症状を知っておこう
熱中症には4つの種類があります。症状の重さで対応が変わるため、事前に知っておくことが重要です。
| 種類 | 主な症状 | 対応 |
|---|---|---|
| 熱失神 | 立ちくらみ、失神 | 涼しい場所で安静に |
| 熱けいれん | 筋肉のけいれん、こむら返り | 塩分・水分補給 |
| 熱疲労 | 大量の発汗、疲労感、頭痛、吐き気 | 涼しい場所で安静、水分・塩分補給 |
| 熱射病 | 意識障害、高体温（40℃以上） | すぐに救急車を呼ぶ |
テニスプレーヤー必見！熱中症対策7選
①【最重要】こまめな水分補給
水分補給は熱中症対策の中で最も重要です。喉が渇いてから飲むのでは遅すぎます。渇きを感じる前にこまめに補給することが大切です。
目安となる水分補給量
- プレー前：コップ1〜2杯（200〜400ml）をあらかじめ摂取
- プレー中：15〜20分ごとにコップ1杯（150〜200ml）
- プレー後：体重減少分を補う量（体重1kgの減少＝約1リットル）
水だけでは不十分！スポーツドリンクも活用を
汗には水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も含まれています。水だけを大量に飲むと「低ナトリウム血症」を引き起こすリスクもあります。1時間以上の運動時はスポーツドリンクと水を使い分けましょう。塩タブレットも手軽に塩分補給できて便利です。
避けるべき飲み物：アルコール・カフェイン飲料（利尿作用があり脱水を促進します）
②適切な装備・服装を整える
帽子は必須アイテム
直射日光を遮る帽子は熱中症対策の基本中の基本です。つばが広めのタイプや、通気性の高いメッシュ素材のものを選びましょう。キャップタイプよりもバイザー+帽子の組み合わせが蒸れにくくおすすめです。
通気性の高い服装を選ぶ
吸汗速乾素材のウェアを選ぶことで、汗の蒸発を助け体温を下げる効果があります。白や薄い色のウェアは太陽光の吸収が少なく、体温上昇を抑えられます。綿素材は乾きにくいため、スポーツ向けの化学繊維素材が最適です。
日焼け止めも効果あり
肌への紫外線ダメージを防ぐだけでなく、体温上昇の抑制にも役立ちます。SPF30以上のものを選び、2〜3時間おきに塗り直しましょう。
③定期的な休憩を取る
45〜60分ごとに10分以上の休憩を目安にしましょう。休憩中は単に立ち止まるだけでなく、日陰で涼むことが重要です。コートによっては木陰があるところとないところがあります。あらかじめ日陰の場所を把握しておくと良いでしょう。
また、ベンチに座るだけでなく、タオルを首に巻いたり、冷却グッズを使ったりと、積極的に体を冷やす工夫をしましょう。
④冷却グッズを活用する
テニスの試合や練習に、以下のような冷却グッズを持参しましょう。あらかじめ用意しておくことで、いざというときに素早く対処できます。
- ネッククーラー：首まわりの大きな血管を冷やすことで、効率的に体温を下げられます。繰り返し使えるタイプが経済的です。
- 冷却スプレー：即座に体表面を冷やせる便利アイテム。休憩時や体温が上がったと感じたときに活用しましょう。
- 保冷剤・氷入りドリンク：タオルに包んで首や脇の下に当てると効果的。大きな血管が集まる部位を冷やすと全身の体温が下がります。
- 冷却タオル：水で濡らして使うタイプが手軽でおすすめ。繰り返し使えてコストパフォーマンスも良好です。
⑤プレーする時間帯を選ぶ
気温が最も上がる11時〜15時の時間帯はできるだけ避けましょう。早朝（6時〜9時）や夕方（16時〜18時）は比較的涼しくプレーできます。
暑さ指数（WBGT）を確認しよう
環境省の「熱中症警戒アラート」や「暑さ指数（WBGT）」をプレー前に確認する習慣をつけましょう。
| WBGTの目安 | 危険度 | 対応 |
|---|---|---|
| 21℃未満 | ほぼ安全 | 通常のプレーOK |
| 21〜25℃ | 注意 | 水分補給を意識的に |
| 25〜28℃ | 警戒 | 積極的に休憩を取る |
| 28〜31℃ | 厳重警戒 | 激しい運動は避ける |
| 31℃以上 | 危険 | 運動は原則中止 |
⑥ハードコートの照り返しに注意
コートの種類によっても暑さは大きく変わります。オムニコート（人工芝）とハードコート（コンクリート）では体感温度が全く異なります。ハードコートは日光の照り返しが非常に強く、オムニコートと比べて体感温度が5〜10℃以上高くなることもあります。
都営テニスコートでハードコートを採用しているのは大井ふ頭海浜公園と有明テニスの森公園（写真）です。
夏の日中はできる限りハードコートの使用を避けましょう。どうしても使用する場合は、特に念入りな熱中症対策が必要です。
⑦プレー前の体調チェックを欠かさない
熱中症になりやすい状態を事前に把握しておくことも大切です。以下のチェックリストで体調を確認してからプレーしましょう。
- 睡眠は十分か？（睡眠不足は体温調節機能を低下させる）
- 前日にアルコールを飲んでいないか？
- 朝食・昼食はしっかり食べたか？
- プレー前から十分に水分を摂っているか？
- 体調不良（風邪・発熱・下痢など）はないか？
体調が優れない日は思い切って休むことも大切な判断です。無理をして参加することで、周囲に迷惑をかけてしまうことにもなりかねません。
熱中症になった時の応急処置
万が一、熱中症の症状が出た場合は以下の手順で迅速に対応します。
STEP 1：涼しい場所へ移動
日陰やサービスセンターの冷房がある場所へすぐに移動します。動けない場合は日陰を作ってあげましょう。
STEP 2：衣服をゆるめる
ウェアのファスナーやボタンを開け、通気性を確保します。体を締め付けるものは外しましょう。
STEP 3：体を冷やす
首・脇の下・太ももの付け根（大きな血管が集まる部位）を重点的に冷やします。冷たい水で濡らしたタオルや冷却スプレーを活用しましょう。うちわや扇風機で風を当てると、気化熱でさらに効果的に冷やせます。
STEP 4：水分・塩分を補給する
意識がはっきりしている場合は、スポーツドリンクや経口補水液を少しずつ飲ませます。一気に大量に飲ませると気分が悪くなる場合があるため注意しましょう。
練習会主宰者向けの安全管理ガイド
練習会を主宰する方は、参加者全員の安全を守る責任があります。参加者の中には運動に不慣れな方や、体調不良でも遠慮して申し出にくい方もいます。以下のポイントを意識して安全な練習会を運営しましょう。
スケジュールの工夫
練習の時間帯や頻度を調整して、特に暑い時間帯を避けるようにします。朝や夕方の涼しい時間帯に練習を組むなど、熱中症のリスクを最小限に抑えるためのスケジュールを検討しましょう。（夏は昼間の方がコートが空いていることも多いですが、安全優先で判断してください）
特に高温が予想される日は、開催時間の短縮や中止も選択肢として持っておくことが大切です。
参加者への事前情報共有
当日の天気・気温・熱中症警戒レベルを参加者に事前連絡できると親切です。
水分（最低でも1.5〜2リットル）や冷却グッズの持参を呼びかけ、体調不良時は遠慮なく申し出るよう伝えることも重要です。
コートの環境確認
コートごとに木陰の有無が異なります。例えば3番コートには木陰があっても、4番コートにはないというケースもあります。そのようなコートごとの環境差を事前に把握しておくことで、暑い日により涼しいコートに誘導するなどの対応が可能です。
また、近くの自動販売機・水道・最寄りの医療機関の場所も把握しておくと安心です。
定期的な水分補給・休憩の指示
参加者が十分な水分補給の時間を取れるよう配慮しましょう。ラリーを待っている時などのちょっとした時間でも水分補給を促すことで、全員が安全にプレーできます。
参加者が遠慮して言い出せない場合もあるため、主宰者側から積極的に「休憩を取りましょう」「水を飲みましょう」と声をかけることが大切です。
体調不良者への対応
顔色・様子がおかしい参加者には積極的に声をかけましょう。熱中症の初期症状（頭痛、めまい、吐き気、ぼーっとする）が見られた場合は、すぐに休息をとるよう指示します。重症の場合はためらわず救急要請してください。
よくある質問（FAQ）
Q：どのくらいの量の水を持っていけばいい？
1〜2時間のプレーで最低でも1〜1.5リットルを目安にしましょう。夏の炎天下では2リットルでも足りないという人もいます。途中で補充できる水道や自動販売機の場所をあらかじめ確認しておくと良いでしょう。
夏だと、2リットルペットボトルや、500ミリリットルでも複数本持って行く人が多いです。
Q：スポーツドリンクと水はどちらを飲めばいい？
理想は両方を使い分けることです。プレー中はスポーツドリンクでミネラルを補給しつつ、のどの渇きには水を飲むとバランスが取れます。スポーツドリンクは糖分が多いため、薄めて飲むのもおすすめです。
Q：曇りの日は熱中症対策をしなくていい？
曇りの日でも気温・湿度が高ければ熱中症になります。晴れの日より気が緩みやすいので、むしろ注意が必要な場合もあります。気温・湿度を確認して判断しましょう。
Q：熱中症になった翌日もプレーしていい？
熱中症になった後、体が完全に回復するまでには数日かかることがあります。翌日はできるだけ安静にし、体調が完全に戻るまでプレーは控えることをおすすめします。無理をすると重症化するリスクもあります。
Q：子供（ジュニア）の場合、大人と対策は変わりますか？
子供は体温調節機能が未発達なため、大人以上に注意が必要です。大人より早め・多めの水分補給と休憩を心がけ、保護者や指導者が積極的に管理してください。子供は自分から「暑い・しんどい」と言い出しにくい場合もあるため、周囲の大人が体調の変化を見逃さないことが重要です。
まとめ：テニスの熱中症は防げる！
テニス中の熱中症は、適切な対策をすれば十分に防ぐことができます。「まだ大丈夫」という油断が事故につながります。今回紹介した対策を習慣にして、安全にテニスを楽しんでください！
- 水分補給：15〜20分おきにこまめに摂取（スポーツドリンクも活用）
- 服装・装備：帽子・通気性ウェア・日焼け止めを準備
- 休憩：1時間に1回以上、日陰で体を冷やす
- 冷却グッズ：ネッククーラーや冷却スプレーを持参
- 時間帯：11時〜15時のプレーはできるだけ避ける
- 体調管理：無理せず体調を最優先に判断する
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